Pasta z tuńczyka i jajek – idealne białkowe wsparcie dla sportowców

Składniki na wysokobiałkową pastę z tuńczyka i jajek

Poniższe składniki wystarczą na przygotowanie około 4 porcji pasty, idealnej do smarowania pieczywa lub jako dodatek do sałatek. Wszystkie produkty są łatwo dostępne i tworzą bazę zdrowej, pełnowartościowej przekąski.

• 2 puszki tuńczyka w wodzie (po 170 g)
• 4 jajka ugotowane na twardo
• 1 mała czerwona cebula
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 łyżka majonezu (można użyć wersji light)
• 1 łyżka musztardy (najlepiej dijon)
• Sok z połowy cytryny
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• Sól i pieprz do smaku
• Opcjonalnie: 1/2 puszki kukurydzy (dla wersji z kukurydzą)

Przygotowanie pasty z tuńczyka z jajkiem krok po kroku

Przygotowanie tej pasty jest niezwykle proste i zajmuje zaledwie kilkanaście minut. To idealny przepis dla zapracowanych osób, które cenią sobie zdrowe i szybkie posiłki.

1. Przygotowanie jajek: Ugotuj jajka na twardo (około 8-10 minut od momentu zagotowania wody). Po ugotowaniu schłodź je w zimnej wodzie, obierz i pokrój w drobną kostkę.
2. Odsączanie tuńczyka: Otwórz puszki z tuńczykiem i dokładnie odsącz wodę. Możesz użyć sitka lub po prostu mocno przycisnąć wieczko puszki, pozostawiając niewielką szczelinę do odlania płynu.
3. Przygotowanie cebuli: Obierz i drobno posiekaj czerwoną cebulę. Jeśli wolisz łagodniejszy smak, możesz ją wcześniej sparzyć wrzątkiem przez 1-2 minuty.
4. Łączenie składników: W średniej misce umieść odsączonego tuńczyka i rozgnieć go widelcem. Dodaj posiekane jajka, cebulę, jogurt grecki, majonez i musztardę. Jeśli przygotowujesz wersję z kukurydzą, dodaj ją również na tym etapie.
5. Doprawianie: Skrop całość sokiem z cytryny, dodaj posiekany szczypiorek, sól i pieprz. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie jednolita pasta.
6. Schłodzenie: Dla najlepszego smaku, wstaw pastę do lodówki na minimum 30 minut przed podaniem, aby smaki mogły się dobrze połączyć.

Wskazówka szefa kuchni: Aby pasta miała bardziej kremową konsystencję, dodaj więcej jogurtu greckiego. Jeśli natomiast wolisz bardziej wyrazisty smak, zwiększ ilość musztardy lub dodaj odrobinę chili.

Wartości odżywcze pasty z tuńczyka fit

Pasta z tuńczyka i jajek to prawdziwa bomba białkowa, dostarczająca wielu cennych składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze jednej porcji (około 100 g):

• Kalorie: około 150-180 kcal
• Białko: 20-25 g
• Tłuszcze: 8-10 g (w większości zdrowe tłuszcze nienasycone)
• Węglowodany: 2-4 g
• Błonnik: 0,5-1 g

Pasta z tuńczyka i jajek jest również bogata w:

• Kwasy omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu
• Witaminę D, wspomagającą przyswajanie wapnia
• Witaminy z grupy B, uczestniczące w metabolizmie energetycznym
• Żelazo, niezbędne do produkcji hemoglobiny
• Selen, silny przeciwutleniacz

Warianty pasty z tuńczyka na chleb

Podstawowy przepis na pastę z tuńczyka i jajek można modyfikować na wiele sposobów, dostosowując go do własnych preferencji smakowych i potrzeb dietetycznych:

Pasta z tuńczyka z jajkiem i kukurydzą

Dodanie pół puszki kukurydzy konserwowej wprowadza słodycz i chrupkość, a także zwiększa zawartość błonnika i węglowodanów złożonych. To szczególnie korzystne dla sportowców potrzebujących szybkiego uzupełnienia energii.

Śródziemnomorska pasta z tuńczyka

Wzbogać podstawowy przepis o posiekane oliwki, suszone pomidory i kapary. Możesz również dodać odrobinę oregano i bazylii, aby uzyskać wyrazisty, śródziemnomorski profil smakowy.

Pikantna pasta z tuńczyka

Dla miłośników ostrych smaków – dodaj posiekaną papryczkę jalapeno lub pieprz cayenne, a także odrobinę świeżej kolendry. Ten wariant świetnie komponuje się z pieczywem pełnoziarnistym.

Lekka pasta z tuńczyka fit

Aby zmniejszyć kaloryczność, całkowicie zastąp majonez jogurtem greckim 0% tłuszczu, a dodatkowo wzbogać pastę o startą cukinię lub selera naciowego. Zwiększy to objętość przy mniejszej kaloryczności.

Jak podawać pastę z tuńczyka i jajek?

Pasta z tuńczyka to wszechstronny dodatek, który można wykorzystać na wiele kreatywnych sposobów:

• Klasyczne kanapki: Smaruj pastą pieczywo pełnoziarniste, dodaj plasterki ogórka i pomidora dla świeżości.
• Wrapy i tortille: Rozsmaruj pastę na tortilli, dodaj sałatę, pomidory i zawiń w formę rolki.
• Nadzienie do awokado: Wydrąż dojrzałe awokado i wypełnij je pastą z tuńczyka – to niskowęglowodanowa alternatywa dla kanapek.
• Dodatek do sałatek: Dodaj kleks pasty do sałatki z mieszanych liści, pomidorków koktajlowych i ogórka.
• Nadzienie do jajek: Wypełnij połówki ugotowanych na twardo jajek pastą z tuńczyka – to świetna przekąska przed treningiem.

Wskazówka dla sportowców: Pasta z tuńczyka i jajek najlepiej sprawdza się jako posiłek powysiłkowy, dostarczając niezbędnego białka do regeneracji mięśni. Dla optymalnego uzupełnienia energii, połącz ją z węglowodanami złożonymi, np. pieczywem pełnoziarnistym lub batatami.

Przechowywanie pasty z tuńczyka

Prawidłowe przechowywanie pasty z tuńczyka i jajek jest kluczowe dla zachowania jej świeżości i bezpieczeństwa spożycia:

• Przechowuj pastę w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce.
• Najlepiej spożyć ją w ciągu 2-3 dni od przygotowania.
• Nie zaleca się zamrażania pasty z tuńczyka ze względu na zawartość majonezu i jogurtu, które mogą się rozwarstwić po rozmrożeniu.
• Jeśli planujesz przygotować pastę na zapas, możesz osobno zamrozić tuńczyka i dodać pozostałe składniki po rozmrożeniu.

Pasta z tuńczyka i jajek to nie tylko pyszne, ale i niezwykle odżywcze danie, które powinno znaleźć się w menu każdego sportowca i osoby dbającej o zdrowe odżywianie. Dzięki wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i wielu mikroelementów, stanowi idealne wsparcie dla organizmu, zarówno przed, jak i po treningu. Wypróbuj ten prosty przepis i przekonaj się, jak smaczne może być zdrowe odżywianie!